Ljudje z visokim krvnim tlakom se pogosto sprašujejo, kakšne športne dejavnosti in katere športne zvrsti so primerne, če je njihov krvni tlak zvišan? Kdaj se krvni tlak zviša in zakaj? Kakšna so tveganja, povezana s športom?

Zaradi načina in tempa življenja nam ostane le malo prostega časa. Zato se zelo malo ljudi redno rekreira, čeprav vemo, da je redna telesna vadba sestavni del zdravega življenjskega sloga. To velja tudi pri zvišanem krvnem tlaku. Bolniki s hipertenzijo se zato velikokrat sprašujejo, katero vadbo naj izberejo in kako intenzivna naj bo, da jim bo koristila in ne škodila.

Kako telesna obremenitev vpliva na krvni tlak?

Normalen odziv na telesno dejavnost je zvišanje sistoličnega krvnega tlaka. Večja je obremenitev, višji je sistolični krvni tlak, medtem ko diastolični ostane nespremenjen ali se celo zniža. Sistolični krvni tlak se lahko zviša tudi do 250 mm Hg, po koncu vadbe pa se spet zniža.

Čeprav bi zaradi tega lahko podvomili o koristnosti telesne vadbe, pa izsledki številnih raziskav potrjujejo, da se krvni tlak ob redni vadbi lahko zniža za 3 do 6 mm Hg.

Zakaj pride do znižanja? Zaradi vadbe so mišice obremenjene in porabijo več kisika in hranil. Majhne žile se razširijo in prej slabo prekrvljeni deli žil spet postanejo prehodni, zaradi česar krvni tlak pade.

Neposredno po vadbi se zniža predvsem sistolični krvni tlak, kar traja približno 24 ur. Pri osebah z zvišanim tlakom je učinek opaznejši kot pri tistih z normalnim.

Redna vadba trajno znižuje tlak. Poleg tega zmanjšuje tveganje za bolezni srca in žilja ter preprečuje preoblikovanje srčne mišice.

Kako načrtovati vadbo, če imate hipertenzijo?

Stopnja obremenitve je odvisna od višine krvnega tlaka, drugih dejavnikov, povezanih z boleznimi srca in žilja, ter od starosti. Upoštevajte tudi, ali že jemljete zdravila za znižanje krvnega tlaka.

Ne glede na stopnjo hipertenzije so predvsem večje telesne obremenitve odsvetovane, dokler krvni tlak ni dobro urejen (pod 140/90 mm Hg). To velja predvsem za tiste, ki imate krvni tlak nad 160/100 mm Hg ali že prisotno okvaro organa, na primer zadebeljeno srčno mišico ali poškodbe oči. Izjema so le bolniki z blago zvišanim krvnim tlakom, ki za uravnavanje krvnega tlaka še ne potrebujejo zdravil.

Zato je priporočljivo, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom in športnim strokovnjakom. Zdravnik vas lahko napoti na obremenitveno testiranje, ki pokaže, kako stopnja in vrsta obremenitve vplivata na višino krvnega tlaka in pulz oziroma ali zaradi večje obremenitve prihaja do motenj delovanja srca ali srčnega ritma. Športni strokovnjak (trener, kineziolog) pa vam pomaga izbrati ustrezno vadbo s priporočeno obremenitvijo.

Če je krvni tlak le neznatno zvišan in ni znakov o boleznih drugih organov, je zlasti pri mlajših osebah priporočljiva redna športna aktivnost. Osnova je aerobna vadba, kombinirate pa jo lahko z zmerno intenzivno vadbo za moč, ki po nekaterih študijah ravno tako ugodno vpliva na krvni tlak.

Ali se je dovoljeno ukvarjati s športom ob jemanju zdravil za znižanje krvnega tlaka?

Jemanje zdravil za znižanje krvnega tlaka (antihipertenzivov) ni ovira za telesno dejavnost, saj večinoma ne zmanjšujejo telesne zmogljivosti.

Če se nameravate ukvarjati z intenzivnejšo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda nekatera zdravila za znižanje krvnega tlaka (npr. beta blokatorji in diuretiki) ne bodo primerna.

Splošna priporočila za optimalno vadbo

Vadba naj bo prilagojena posamezniku

Upoštevajte višino krvnega tlaka, vrsto zdravil, ki jih jemljete, morebitne okvare organov zaradi zvišanega tlaka, sočasne bolezni in starost.

Priporočljiva je zmerno intenzivna aerobna vadba

Zato so najprimernejši vzdržljivostni športi, na primer pohodništvo, hoja, tek na smučeh, drsanje, kolesarjenje, plavanje (sproščeno prsno in hrbtno plavanje). Vse te športe lahko izvajate brez hudih naporov. Z omejitvami so primerni tudi trimski tek, jadranje, deskanje, tenis in igre z žogo.

Začnite postopoma

Pred vsako vadbo se dobro ogrejte, da preprečite poškodbe.

Vadba naj traja od 30 do 40 minut dnevno

Vmes si lahko vzamete tudi pavze oziroma vadbo izvedete s presledki (npr. 3-krat po 10 minut), pomembno je skupno trajanje.

Prilagodite obremenitve

Čeprav se krvni tlak pri izometričnih vajah* takoj izrazito zviša, je pri ponavljanju zmerno intenzivnih vaj po določenem času zvišanje znatno manjše, v mirovanju pa se krvni tlak celo nekoliko zniža. Zato so dopustne tudi izometrične vaje, če je obremenitev blaga ali zmerna in če skrbite za pravilno globoko in ritmično dihanje.

Izberite pravo obliko vadbe

Vadba za moč je priporočljiva, vendar mora biti razumna in pod vodstvom športnega strokovnjaka. Najprimernejša je krožna vadba, ki zajema vaje z utežmi in lastno težo ter na trenažerjih. Priporočljivo je, da bremena niso večja od polovice maksimalnega bremena. Naredite 2 do 3 polne kroge z največ 15 različnimi vajami. Pri vsaki vaji naredite 10 do 15 ponovitev, vendar se pri zadnjih ponovitvah izogibajte prevelikim obremenitvam.

Vadite vsaj 3-krat tedensko

Vadba na vsaki postaji naj traja približno 30 sekund, prav toliko naj bo dolg odmor med postajami oziroma vajami. Taka vadba je priporočljiva vsaj 3-krat na teden.

Pred vadbo za moč se posvetujte s športnim strokovnjakom

Pravilno dihanje je pomembno

Pri vzdržljivostni aerobni vadbi je pravilno dihanje zelo pomembno, saj tako zagotovite, da ima telo dovolj kisika. Zadrževanje dihanja, do česar največkrat pride pri premagovanju zelo velikih bremen (npr. pri vajah z utežmi), povzroči zelo visoke skoke krvnega tlaka. Zato pri vajah za moč izdihnite, ko breme dvignete, povlečete k sebi ali potisnete stran od sebe, vdihnite pa med vračanjem v izhodiščni položaj.

Spremljajte svoj srčni utrip

Med intervalnim treningom ali aerobnimi vajami spremljajte srčni utrip, ki ne sme preseči 80 do 85 % teoretičnega maksimalnega utripa (220 – starost).

Izogibajte se ekstremnim športom

Zlasti če imate višji izhodiščni krvni tlak ali že poškodbe na srcu, možganih, ledvicah in očeh, se izogibajte ekstremnim športom, ki zahtevajo veliko napora, saj močno naprezanje hitro preobremeni srce in žilje. Če želite vaditi bolj intenzivno, se prej posvetujte z zdravnikom.

Bodite pozorni na preveliko zvišanje krvnega tlaka ob naporu

Krvni tlak ne sme preseči 220/105 mm Hg. Če je višji, je smiselno opraviti obremenitveno testiranje in določiti, katera vadba je še varna.

Če pri naporu opazite znake slabe prekrvitve srčne mišice, na primer bolečino v prsnem košu ali neobičajno težko sapo, vadbo končajte in se posvetujte z zdravnikom.

Po vsaki vadbi poskrbite za raztezanje in sproščanje

Zmerna in redna telesna vadba ugodno vpliva na krvni tlak, poleg tega pa prinaša še druge pozitivne učinke. Zaradi zmanjšanja odvečne maščobe se normalizira telesna teža, izboljšanje splošnega počutja pa vpliva tudi na izboljšanje samozavesti in samopodobe.

Redno si merite krvni tlak ter z zdravim življenjskim slogom in rednim jemanjem zdravil (če se zdravite zaradi hipertenzije) poskrbite, da bodo vaše vrednosti v območju normalnih (< 140/90 mm Hg).

* Izometrični oz. statični režim mišične kontrakcije pomeni, da se kot v sklepu ne spreminja, medtem ko se mišica krči oz. ustvarja silo (zavzamemo položaj in se ne premikamo).

Strokovni recenzent: doc. dr. Boris Sila, profesor športne vzgoje, Fakulteta za šport

Literatura
Erhartič A., Kabaklič A. Softić S. Ali je telesna obremenitev pri bolniku s hipertenzijo varna? Zbornik XXVI. strokovnega sestanka Združenja za hipertenzijo, Ljubljana, 2017
Dobovišek J, Accetto R. Izboljšanje življenjskega sloga pri hipertenziji. V: Arterijska hipertenzija, 5. izdaja. 2004 Izdala: Sekcija za hipertenzijo
Cigale L. Vadba v fitnesu za ljudi s povišanim krvnim tlakom. Diplomsko delo. Fakulteta za šport Univerze v Ljubljani, Ljubljana, 2010