Zdrav življenjski slog

13. May 2019

Za zdravo srce in žilje lahko veliko storimo sami z redno telesno aktivnostjo in zdravo prehrano.

Za zdravo srce in žilje lahko veliko storimo sami z ustreznim jedilnikom in redno telesno aktivnostjo. Bolezni srca in žilja so najpogostejši vzrok smrtnosti v razvitem svetu, zato poskrbite za dovolj počitka in spanja, učinkovito sprostitev, gibanje in ustrezno prehrano.

Telesna aktivnost znižuje krvni tlak

Pešačenje do službe in nazaj, vsaj 2 do 4 ali več kilometrov na dan, je lahko prvi korak v skrbi za vaše zdravo žilje. Najnovejše raziskave potrjujejo, da hoja zmanjša tveganje za srčno-žilna obolenja pri starejših moških. Če redno hodite 11–20 minut na dan, se tveganje za hipertenzijo zmanjša za 12 %, če hodite 21 minut in več, pa za 24 %. Če redni hoji 1-krat na teden dodate še rekreacijo, se tveganje za hipertenzijo zmanjša kar za 38 %.

Zvišan krvni tlak in sol

Priporočljiv dnevni vnos soli je 5–6 g. Posameznik povprečno zaužije več kot 10 g soli na dan. Z omejitvijo dnevnega vnosa na 5 g se krvni tlak pri osebah z normalnim krvnim tlakom zniža za 1–2 mm Hg, pri bolnikih z zvišanim krvnim tlakom pa za 4–5 mm Hg.

Nekateri bolniki z visokim krvnim tlakom so zelo občutljivi za sol. Dosoljevanje ter uživanje slane in procesirane hrane je odsvetovano, saj kar 80 % zaužite soli predstavlja t. i. skrita sol. Okus lahko izboljšate s svežimi ali posušenimi dišavnicami in začimbami, npr. s česnom, čebulo, peteršiljem, drobnjakom, baziliko, origanom, majaronom, muškatnim oreščkom, luštrekom, meliso, rožmarinom, šetrajem, timijanom, zeleno. Izogibajte se raznih koncentratov in industrijsko pripravljenih omak, ki vsebujejo veliko soli (natrija). Svetujemo, da ob nakupu preberete deklaracijo, iz katere je razvidna sestava izdelka.

Zdrava prehrana

Če ste se odločili za zdrav način prehranjevanja, se boste morali izogibati:

  • presoljeni hrani,
  • mastni hrani,
  • koncentriranemu sladkorju,
  • živilom oziroma jedem, ki vsebujejo veliko holesterola.

Prav tako ni priporočljivo piti večjih količin alkoholnih pijač (lahko si privoščite 1 kozarec kakovostnega vina na dan, po žganih pijačah pa raje ne posegajte). Vlaknine iz sadja in žit zmanjšujejo tveganje za nastanek srčno-žilnih obolenj, saj znižujejo krvni tlak in koncentracijo holesterola v krvi. Raziskovalci s harvardske univerze so ugotovili, da vsakih 10 g zaužitih vlaknin na dan zmanjša tveganje za nastanek srčnega infarkta za 14 %, tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih obolenj pa za 27 %. Vlaknine iz sadja so bile bolj učinkovite kot vlaknine iz žit (tveganje se zmanjša za 30 % oz. 25 %), medtem ko vlaknine iz zelenjave sploh niso vplivale na tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih obolenj.

Najbolj priporočljiva živila za srce in žilje

Zelenjava (sveža, kuhana in posušena) je bogata z varovalnimi snovmi. Rdeča zelenjava (paradižnik, paprika) vsebuje veliko betakarotena, vitamina C in likopena ter varuje pred prostimi radikali in bakterijami. Modra in vijolična (zelje, jajčevci) znižujeta nevarni holesterol v krvi, zelena (špinača, ohrovt, solata) preprečuje tvorbo nevarnih oblog na stenah arterij, česen pospešuje cirkulacijo.

Sadje (sveže, kuhano in posušeno), ki vsebuje veliko vitaminov (C, B, A, E), likopena (lubenica, grenivka) in polifenolov (temno grozdje, agrumi). Antioksidanti, ki jih vsebujejo, delujejo proti škodljivim prostim radikalom, spodbujajo imunski sistem in znižujejo holesterol. Banane, ki vsebujejo vitamin B6, delujejo proti nevarnemu homocisteinu, obenem pa znižujejo holesterol v krvi.

Temna čokolada, ki vsebuje ≥ 70 % kakava, je bogata z vitamini, minerali, antioksidanti in varovalnimi snovmi in spada med odlične poslastice za srce in žilje ter celo telo nasploh.

Temne rozine (koncentracija antioksidantov in organizmu koristnih snovi je še večja kot v temnem grozdju).

Ribe in morski sadeži (tuna, sardine, skuše, rakci) vsebujejo veliko maščobnih kislin omega 3 in omega 6, ki znižujejo nevarne maščobe v krvi.

Zeleni, črni in tudi rdeči čaji znižujejo holesterol in delujejo kot antioksidanti.

Rastlinska olja (sojino, repično, sončnično, oljčno, sezamovo).

Polnozrnata žita (rž, ajda, proso, oves, pira ipd.).

Med in sadni sladkorji (namesto trsnega in pesnega sladkorja).

Črno vino v zmernih količinah (1–2 kozarca na dan med obroki).

Priporočila evropskih smernic za preprečevanje srčno-žilnih bolezni iz leta 2016

  • hrana, ki vsebuje nenasičene maščobne kisline
  • manj kot 5 g soli na dan
  • 30–45 g vlaknin na dan, polnozrnati izdelki
  • vsaj 200 g sadja na dan (2–3 kosi)
  • več kot 200 g zelenjave na dan (2–3 kosi)
  • ribe 1- do 2-krat na teden
  • 30 g nesoljenih oreščkov na dan
  • odsvetovano je pitje sladkanih alkoholnih in sladkanih gaziranih pijač
  • pitje alkoholnih pijač je omejeno na 2 kozarca na dan za moške in 1 kozarec na dan za ženske

Zvišan krvni tlak in stres

Vprašanje, ali stres vpliva na zdravje, ni novo. Pred skoraj 30 leti je prvo poročilo s tega področja pokazalo, da lahko nestrpnost, sovražnost in tekmovalnost povečujejo verjetnost za nastanek koronarne bolezni. Novejša raziskava je potrdila, da nestrpnost in sovražnost povečujeta tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka pri mlajših odraslih osebah.

Ameriška raziskava je zajela 3308 odraslih, starih od 18 do 30 let, ki so jih spremljali 15 let. Opazovali so vpliv nestrpnosti, sovražnosti, tekmovalnosti, depresije in tesnobnosti. Ugotovili so, da sta v tej skupini odraslih sovražnost in nestrpnost povezani z večjim tveganjem za visok krvni tlak. Pri belopoltih moških je bilo tveganje za visok krvni tlak povezano tudi s tekmovalnostjo.

In kaj je lahko rešitev? Objavljenih je že nekaj poročil o ugodnih učinkih meditacije in učenja obvladovanja stresa. Novejše raziskave so pokazale, da meditacija in sproščanje znižata krvni tlak za 4–6 mm Hg, zato ju Ameriško združenje za srce priporoča kot dodatni možnosti za obvladovanje tveganja za srčno-žilne bolezni.

PRIPOROČILA ZA UVAJANJE USTREZNIH ŽIVLJENJSKIH NAVAD IN UČINKI SPREMEMB NA KRVNI TLAK

Priporočeni nefarmakološki ukrepi pri vseh bolnikih z visokim krvnim tlakom in/ali drugimi srčno-žilnimi dejavniki tveganja Pričakovano znižanje krvnega tlaka
omejitev vnosa soli 5–6 g na dan 2–8 mm Hg
zmerno pitje alkohola moški največ 2–3 kozarce na dan ženske 1–2 kozarca na dan 2–4 mm Hg
prehrana z veliko zelenjave in sadja mlečni izdelki z manj maščobe 8–14 mm Hg
zmanjšanje telesne teže na ITM 25 kg/m2 in/ali zmanjšanje obsega pasu
na < 102 cm pri moških
na < 88 cm pri ženskah
5–20 mm Hg/10 kg
redna vadba vsaj 30 minut zmerne vadbe 5–7 dni v tednu 4–9 mm Hg
opustitev kajenja (če je potrebno, ob pomoči)