Nasveti za zdravo življenje

4. oktober, 2019

»Kaj pa sploh še lahko jem?« je prav gotovo zelo umestno vprašanje. Brez strahu, ni se vam treba odreči prav vsemu, kar imate radi. Je pa dobro, da o prehrani veste kaj več in da ji namenite več pozornosti.

Zdrava prehrana pri zvišanem holesterolu

Zdrava prehrana je uravnotežena

To je zelo pomembno. Le uravnotežena prehrana da telesu dovolj energije ter vse potrebne hranilne in zaščitne snovi.

Razporeditev obrokov

Obroki naj bodo primerno razporejeni čez ves dan. Veliko bolj zdravo je pojesti pet manjših obrokov kot tri obilne. Obilni obroki so utrujajoči, saj obremenjujejo prebavne organe in krvni obtok.

Maščobe v hrani

Maščobe se delijo na nasičene in nenasičene. Nasičene maščobe so pretežno živalskega izvora in so pri sobni temperaturi trdne (npr. maslo, smetana, vidna maščoba pri mesu). Nenasičene maščobe so večinoma rastlinskega izvora in so pri sobni temperaturi tekoče (razne vrste olja).

  • Nasičene maščobe zvišujejo holesterol v krvi, zato jih je treba v prehrani omejiti.
  • Nenasičene maščobe so lahko enkrat ali večkrat nenasičene in so koristne za zniževanje holesterola. Mednje spadajo maščobne kisline omega 3.

Zdrava prehrana je pravilno izbrana

Če ste se odločili za zdravo prehranjevanje, se morate izogibati:

  • presoljeni hrani,
  • mastni hrani,
  • koncentriranim sladkorjem,
  • živilom in jedem, ki vsebujejo veliko holesterola.

Poleg tega je priporočljivo, da omejite uživanje:

  • nasičenih maščob živalskega izvora,
  • transmaščob,
  • holesterola,
  • soli,
  • sladkorja,
  • alkohola.

V svoj jedilnik pa vključite veliko:

  • sadja in zelenjave,
  • rib in morskih sadežev,
  • oreščkov in semen,
  • polnovrednih žit in žitnih izdelkov,
  • posnetega mleka in mlečnih izdelkov,
    vode.

Zdrava hrana je pravilno pripravljena

  • Kuhanje nad soparo

Primerno je za pripravo zelenjave. V večjo posodo nalijte malo vode, nad vodo postavite kovinsko cedilo z očiščeno in narezano zelenjavo ter jo pokrijte. Ko voda zavre, kuhajte na zmerni temperaturi. V tako pripravljeni zelenjavi ostane več rudninskih snovi, zato je ni treba dosoljevati.

  • Kuhanje v majhni količini vode

Izberite posodo, ki dobro tesni. Vanjo nalijte le toliko tekočine, da se živilo ne prismodi, in kuhajte na zmerni temperaturi. Tako zmanjšate količino potrebne soli za polovico, saj jed začinijo snovi, ki se izlužijo iz živila.

  • Kuhanje v aluminijasti foliji

Živilo zavijte v aluminijasto folijo in ga položite v posodo z vrelo vodo. Tako obdrži vse hranilne snovi, zato ga ni treba dosoljevati.

  • Kuhanje pod zvišanim tlakom

Kuhajte v ekonom loncu. Čas kuhanja se skrajša, poleg tega pa dišavne snovi ne hlapijo, tako da vse ostane v živilu. Soljenje sploh ni potrebno.

  • Dušenje v lastnem soku

Posoda mora dobro tesniti. Med dušenjem je ne odpirajte, da sopara, ki se nabira na pokrovu, pada nazaj v posodo. Pri tem postopku se živilo začini z lastnim sokom. Dušite pri zmerni temperaturi.

  • Pečenje v posebni foliji

Živilo zavijte v posebno prozorno folijo, namenjeno za pečenje. Ne dodajajte maščobe in tekočine. V foliji ostane ves sok in vse dišavne snovi – tiste, ki so v živilu, in tiste, ki nastanejo med pečenjem. Soljenje ni potrebno.

  • Pečenje v aluminijasti foliji

Živilo po želji začinite (npr. s česnom, čebulo ali suhimi začimbami, kot so origano, timijan, majaron). Soljenje in dodajanje maščobe ni potrebno. Začinjeno živilo zavijte v folijo in ga postavite v pekač s pokrovom (npr. v jensko posodo) ter pecite v pečici pri 200 °C.

  • Pečenje na malo olja

Živilo narežite na tanke rezine in ga na malo olja na hitro popecite.

  • Začinjanje hrane

Začimbe, zelišča in dišavnice jedem izboljšajo okus, pospešijo izločanje prebavnih sokov in olajšajo prebavo nekaterih sestavin hrane.

Pri pripravi hrane z malo soli uporabljajte sveže ali posušene začimbe in dišavnice, na primer česen, čebulo, peteršilj, drobnjak, baziliko, origano, majaron, muškatni orešček, luštrek, meliso, rožmarin, šetraj, timijan, zeleno.

Če je mogoče, ne uporabljajte koncentratov in industrijsko pripravljenih omak, ki vsebujejo veliko soli (natrija). Svetujemo, da ob nakupu preberete deklaracijo, na kateri so navedene sestavine.

Največ holesterola in veliko maščob vsebujejo rumenjak, drobovina, možgani, piščančja koža, paštete, hrenovke, krvavice, mesni sir, pečenice, kranjska klobasa, salame z veliko vidne maščobe, polnomastni siri.

Živila, ki pomagajo v boju proti zvišanemu holesterolu in maščobam v krvi

  • Jabolka

Vlaknine v jabolkih pripomorejo k znižanju holesterola LDL in pospešujejo prebavo. Vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in sadnih kislin. Uravnavajo količino sladkorja v krvi.

  • Avokado

Bogat je z nenasičenimi maščobami rastlinskega izvora in je koristen za srce in žilje. Vsebuje antioksidante in vlaknine. Spodbuja izločanje vode iz organizma in uravnava elektrolitsko ravnovesje.

  • Suhe slive, marelice, datlji in temne rozine

So idealen nadomestek za sladkarije. Bogate so z železom, antioksidanti, vlakninami in rastlinskimi barvili. Ugodno vplivajo na kri, srce, žilje in prebavo ter povečujejo energijo.

  • Ječmen in oves

Bogata sta z vlakninami, minerali in vitamini. Vsebujeta zlasti magnezij, ki pomaga pri premagovanju stresa in ohranjanju močnih kosti, ter vitamine skupine B, ki so koristni za srce in žilje, kožo, živčevje in presnovo. Znižujeta tudi krvne maščobe.

  • Ribe, alge in školjke (morski sadeži)

Bogate so z maščobnimi kislinami omega 3 in omega 6. Znižajo holesterol LDL in zvišajo holesterol HDL. Največ maščobnih kislin omega 3 in omega 6 vsebujejo mastne ribe (skuša, sardela, tun in losos).

  • Oljčno in arašidovo olje

Bogata sta z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki uravnavajo maščobe in holesterol v krvi (znižajo holesterol LDL).

  • Soja

Srce in žilje varuje pred aterosklerozo in njenimi posledicami (infarktom in kapjo) ter znižuje holesterol LDL.

  • Zeleni čaj

Bogat je predvsem z vitamini, minerali, encimi (antioksidanti) in čreslovino, eteričnimi olji, katehini in saponini. Znižuje holesterol LDL in druge maščobe v krvi, zvišuje holesterol HDL, znižuje zvišan krvni tlak, preprečuje aterosklerozo, krepi srce in žilje ter izboljšuje splošno telesno odpornost in vitalnost.

Med živila, ki ugodno vplivajo na srce in žilje, spadajo še jagodičevje (zlasti borovnice, grozdje) in ostalo sadje, jajca, mleko in mlečni izdelki (posneti, z manj maščobe), oreščki, polnozrnata žita, stročnice, temna čokolada (najmanj 70 % kakava, nesladkana, brez dodatkov), čebula, česen, por, zelena listnata in ostala intenzivno obarvana zelenjava, kvas in poper.

Samo s prehrano z optimalno, uravnoteženo sestavo lahko skupni holesterol in holesterol LDL znižamo za 10 do 15 %.

Gibanje

Vloga gibanja je večplastna. Srcu in žilju koristi sleherna oblika gibanja, ki se je lotevamo z veseljem, jo izvajamo redno in nas ne obremenjuje. Izbira je bogata, saj zajema tako fizično delo kot šport in rekreacijo. Telesna dejavnost spodbuja funkcionalno sposobnost srca in žilja (organizma v celoti) in zagotavlja potrebno psihofizično dinamiko. Krepi srce in žilje ter pomaga preprečevati in zmanjševati dejavnike tveganja, ki so vzrok za težave, motnje in obolenja, na primer debelost, povečane vrednosti sladkorja, holesterola in drugih maščob v krvi, zvišan krvni tlak. Obenem pomaga premagovati stres in izboljšati razpoloženje. Telesna dejavnost omogoča optimalno delovanje srca in žilja. Pri treniranih posameznikih se pulz v mirovanju zniža, srce se umiri, dela bolj ekonomično in bije dlje.

Vrsta vadbe

Poskrbite za raznolikost. Izberite aerobno gibalno dejavnost, na primer hitro hojo, tek, plavanje, tek na smučeh, kolesarjenje, veslanje. Vadbo izvajajte redno, najbolje pol ure vsak dan oziroma vsaj trikrat do petkrat na teden. Kadar tega ne morete, poskrbite vsaj za 10 minut hitre hoje na dan. Vadbo porazdelite čez ves teden. Če jo izvajate le trikrat na teden, naj to ne bodo trije zaporedni dnevi.

Motivi in cilji

Vprašajte se, zakaj, koliko, kje, kako in s kom se želite gibati, kaj želite izboljšati oziroma doseči in do kdaj. Če ste doslej predvsem mirovali, se o vadbi posvetujte z zdravnikom, terapevtom ali strokovnjakom za športno medicino.

Priprava

Naredite si načrt, pripravite potrebno opremo, izberite primerno lokacijo in si vzemite dovolj časa. Pred gibanjem se dobro ogrejte, po vadbi pa poskrbite za učinkovito ohlajanje, razbremenitev in sprostitev.

Tempo

Če ste začetniki oziroma ne spadate med prekaljene športnike, naj vadba ne bo preveč intenzivna. Ohranjajte tak tempo, da se lahko med gibanjem brez težav pogovarjate. Tudi pri pospeševanju ne pozabite na zmernost in postopnost.

Izvedba

Vadbo prilagodite svojim zmožnostim in sposobnostim. Ne pretiravajte! Upoštevajte intervalno načelo in faze pospešenega, intenzivnega gibanja izmenjujete s počasnejšimi, lahkotnejšimi.

Družba

Izberite si družbo ljudi, ki imajo pri vadbi podobne ambicije in cilje, izkušnje in zmožnosti. Na začetku vas lahko spremlja strokovnjak.

Stres

Gibanje učinkovito preprečuje in nevtralizira stres. Vadba naj vam bo v veselje, zabavo in sprostitev. Bodite zmerni, saj pretiravanje obremenjuje organizem in lahko še povečuje stres.
Redno ukvarjanje s športom zmanjša tveganje za zvišan krvni tlak za 50 %, za srčni infarkt in možgansko kap pa za 40 do 60 %.

Počitek in spanje

Čeprav srce nikoli ne miruje, se med počitkom in spanjem razbremeni in okrepi – deluje počasneje in bolj umirjeno. Poskrbite za primerno količino mirnega, krepčilnega spanca, ki varuje srce in žilje.

Dnevni počitek

V napornih dneh si privoščite več krajših odmorov in vsaj enega daljšega. Opoldne ali zgodaj popoldne si privoščite 30 minut refleksnega globokega spanca. Strokovnjaki ugotavljajo, da pol ure opoldanskega počitka trikrat na teden pri zaposlenih odraslih moških za več kot tretjino (za 37 %) zmanjša tveganje za težave s srcem in žiljem, vključno s srčnim infarktom. Podoben učinek naj bi bil tudi pri ženskah.

Če si opoldanskega počitka ne morete privoščiti v službi, si čas zanj vzemite vsaj ob koncu tedna, ko ste doma.

Nočni počitek in spanje

Poskrbite za primerno spalno higieno in storite vse, da preprečite nespečnost, ki izčrpava in ogroža srce in žilje ter slabi celotno telo. Strokovnjaki dober spanec primerjajo z osrečujočo spolnostjo – obeh se človek veseli, v obeh uživa, oba mu zelo prijata in koristita. Šest do osem ali več ur kakovostnega nočnega spanca krepi srce, žilje, možgane in celotno telo.

Sprostitev

Preobremenjenost in stres spadata med največje sovražnike srca in žilja. Poskrbite, da vas bosta čim manj ogrožala.

Proti stresu lahko delujete na različne načine:

  • s prehrano (manj sladkorja, soli, maščob, kofeina in alkohola ter veliko vitaminov, mineralov, encimov, koencimov, antioksidantov in vlaknin),
  • z gibanjem (telesna dejavnost je učinkovito sredstvo za preprečevanje in lajšanje stresa ter odpravljanje njegovih škodljivih posledic),
  • s počitkom in spanjem (organizem se popolnoma sprosti in razbremeni, okrepi, očisti, pomladi in utrdi),
  • z delom (priljubljena poklicna dejavnost, domača opravila in konjički pomagajo preprečevati in premagovati stres).

Koristne so tudi številne tehnike in metode za sprostitev in razbremenitev telesa – od avtogenega treninga, joge in meditacije do dihalnih vaj, pisanja dnevnika, progresivne mišične sprostitve, biološke povratne zanke (biofeedback), skupinske terapije, strokovnega svetovanja in zdravljenja. Izberite tisto, ki vam je najbolj pisana na kožo, se o njej poučite in usposobite za izvajanje. Po potrebi jo dopolnite oziroma kombinirajte z drugimi.